内転筋と腹斜筋を鍛える体幹トレーニング

　

　

　整体師の大山奏です。あなたがこの春に絞りたいターゲット部分はどこですか? おなか周りや太ももという人が多いかもしれませんね。身体はまんべんなく鍛えることも重要ですが、具体的な目標を作るとモチベーションも上げやすくなりますよ。

　今回は、内転筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

　肩肘と脚で身体を支える「サイドプランク」の状態からスタートします。下になっている方の脚の膝を曲げ、上下に動かします。

　最初の姿勢

脚の付け根を動かすイメージで、脚を上下動

　サイドプランクの状態を作るときには、上になる方の足をしっかりと着きます。空いている方の肘は腰に置き、腹筋・背筋の力を抜かないように気をつけながら、下の脚の膝を曲げます。曲げる角度は90度以下ならどれくらいでもOKです。

　膝を動かすときには、脚の付け根部分から動かすイメージを持ちましょう。脚を持ち上げるときに、太ももの内側の筋肉にしっかり力をいれます。

　脚の付け根から膝を下に動かす

　脚の付け根から膝を上に動かす

腰が下がってしまうのはNG

　プランク関係の筋トレのときに共通するNGは、腰が下がってしまうことです。普通のプランクでもバックプランクでもサイドプランクでも、身体が常に一直線になっている状態を維持できるようにしましょう。

　今回はサイドプランクで、脚を上下に動かすので、脚を下げたときに腰も一緒に落ちがちです。しっかりと腰の高さは保ったまま、脚だけを動かしてみてください。

　腰が落ちているのはNG

左右交互に10回×2セットからスタート

　最初は上下に動かすことを1回として、左右交互に10回×2セットを目安に行ってみてください。脚の上下はゆっくりと。身体の芯がぶれないかを慎重に確認しながら行います。

　バランスを崩して前や後ろに身体が倒れそうだという人は、最初は少し上の手で床を支えても構いません。その代わり脚の動きは大きくしっかりと。慣れてきたら、手を腰にあててみてください。

　普段の生活の中でも身体を一直線にすることを意識してみると、それだけで姿勢もよくなり周りからの印象も変わります。日常の中にも筋トレを意識した動きを入れてみてくださいね!

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。