ダイエット効果・うつ防止にも！ 注目の「n-3（オメガ3）系不飽和脂肪酸」を含む意外な食品5

　

　
　健康効果が高いといわれ、注目されている「n-3系（オメガ3系）不飽和脂肪酸」。人間の体で作り出すことができないため、食事などで摂取する必要があります。

　■「n-3系不飽和脂肪酸」とは

　脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
　そして不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、一価脂肪酸は「n-9系」（オメガ9系）と呼ばれるオレイン酸。オリーブ油やキャノーラ油、紅花油などがこれに分類されます。
　食べ物から摂取するほか、飽和脂肪酸と同様、体内で作ることができます。

　多価不飽和脂肪酸はさらに「n-3系」（オメガ3系）と「n-6系」（オメガ6系）に分けられます。
　n-3系の代表的な脂肪酸はα-リノレン酸、EPA、DHAで、魚油・亜麻仁油・エゴマ油（しそ油）などがあります。細胞が正しく機能するためには不可欠なものです。

　n-6系の代表的な脂肪酸はリノール酸で、コーン油・ひまわり油・大豆油・ゴマ油などに含まれます。リノール酸が不足すると、皮膚状態が悪化したり、肝臓や腎臓などにトラブルが起きたりすることもあります。

　この「n-3系」と「n-6系」は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内では作り出せないため、食事などを通して外から補わなければいけません。

　■「n-3系」の働き

　「n-3系」には血液中の中性脂肪や脂質濃度を下げる働きがあるとされることなどから、以下のような効果があると期待されています。

　・脳の活性化(うつ、認知症予防、イライラを抑える)
　・悪玉コレステロール低下
　・高血圧予防
　・動脈硬化・心筋梗塞予防
　・花粉症・アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の緩和
　・神経疾患の予防
　・骨の健康維持
　・炎症を抑える
　・がん予防

　エゴマ油なら、スプーン1杯で1日に必要量である2gを摂ることができますが、エゴマ油は、酸化しやすいので、加熱料理には向いていないのが弱点。青魚も、毎日食べるのは大変かもしれません。油や青魚のほかにn-3系を多く含む食品には、次のようなものがあります。

　■豆

　豆のなかでも、黒豆やインゲン豆がn-3系のバランスが良いそうです。インゲン豆1カップで、必要摂取量の半分程度を摂取することができるうえ、タンパク質の優れた供給源です。

　■かぼちゃ

　ベータカロチンが豊富なかぼちゃは、n-3系も含んでいます。なかでも、かぼちゃの種に豊富。種も捨てず、ローストするなどして積極的に食べましょう。…