下半身を鍛えバランス力向上を目指すトレーニング

　

　

　最初の姿勢

　整体師の大山奏です。トレーニングメニューは全身をくまなく鍛えるようにできていますか? もちろん人それぞれ目標はあるでしょうが、身体を鍛えるなら基本的には全身を均等に鍛えることが大切です。基礎的な筋力がついてから、さらに自分の目指したい身体によってトレーニング内容を考えてみてくださいね。

　今回は、下半身を鍛えるランジの応用トレーニングをご紹介します。

　両手を頭の後ろで組んで立った状態からスタートします。片脚を後ろに引いてランジをし、その後引いた脚を前に持ち上げます。

脚と体幹で身体の芯がぶれないようにする

　まず最初の段階で両脚に乗っている重心をしっかり確認します。その時、腹筋や背筋にもしっかり力を入れて、身体を緊張させてください。片脚を引いて膝がギリギリ床につくかつかないかのところで止め、前の脚の膝は90度に曲げます。

　前の脚に力を入れてゆっくりと後ろに引いた脚を持ち上げていきます。脚と体幹を使って身体の芯がぶれないように保ちましょう。

　片脚を引いてランジの形に

　片膝を持ち上げて胸の前で抱えるようにする

速く動いて脚を蹴りだすようにするのはNG

　このトレーニングで重要なことは、バランス力をいかに保つかと言うことです。そのため、速く動いて重心を考えないのでは意味がありません。ゆっくりとした動きでも前後左右にふらつかないように気をつけましょう。

　速く動いて脚を前に蹴りだすようにするのはNGです。脚はしっかりと制御しながら、胸の前で抱えるイメージで持ち上げてください。

　脚を前に蹴りだすようにしているのはNG

片脚ずつ10回、左右交互に2セットから開始を

　最初は片脚ずつ10回、左右交互に2セットくらいから始めてみてください。簡単にできるようなら回数を増やしても構いませんが、動きが雑にならないように気をつけて。足首に錘などをつけて行えると、さらにトレーニング効果がアップします。

　身体をまっすぐ保とうとしたときに、手に力が入ってしまうかもしれませんが、手は頭に添えるくらいの気持ちにしてください。これは他のトレーニングでも同じです。いちばん手に力が入りやすい腹筋系の運動のときも注意しましょう。

　全身を鍛えるときには、超回復の原理がうまく働くように、上半身の日と下半身の日などを作り徹底的に筋肉を鍛えましょう。もちろん時間的余裕がないときは、できる範囲でOKです。そして、筋トレの後のストレッチや栄養補給にも注意してみてくださいね。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。